ХРАНЕНЕ И ДВИГАТЕЛНА АКТИВНОСТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗА

Човешкото тяло е сложна биоенергийна система, която чрез храната влиза в контакт с различните видове енергии на заобикалящата я жизнена среда. Поради преобладаването на преработените храни, които потискат жизнените процеси в клетките, днес се налага отчитане на зависимостта между качеството на храната, начина на нейната обработка и вида и количеството енергия, която тя освобождава в тялото. Ако в резултат на неподходящо хранене енергийният внос не задоволява моментните изисквания на организма, постепенно възникват и се натрупват функционални нарушения, които по-късно се изявяват на физическо ниво като симптоми на различни заболявания. Едно от тези, наистина сериозни заболявания, е остеопорозата.

От какво са направени костите?

     На първо място трябва да посочим наличието при костите на т.н. протеинов (колагенов) матрикс. Той съставлява около 35 % от костната маса и й предава гъвкавост и сила. В процеса на изграждане на костта, който продължава през целия ни живот костният матрикс постепенно минерализира. Той се пропива с минерали,  и най-вече с хидроксиапатит - съединения на калция и фосфора, който всъщност отговаря за костната здравина. Равновесието между костното изграждане и разграждане се осъществява от специализирани клетки, наречени остеобласти и остеокласти.

Основни фактори за формиране на костите

Освен калция и фосфора редица други хранителни субстанции и биоелементи имат важна роля за обмяната на веществата и процесите на костно изграждане и разпад.

     Това са:

Протеини и витамин С

Образуването на колаген зависи от наличието на достатъчно протеини и витамин С. Ето защо хора, които се хранят предимно с концентрирани въглехидрати (тестени храни, ориз, картофи и др.) и подценяват приема на протеини (мляко, млечни произведения, месо, риба), плодове и зеленчуци, нямат здрав костен матрикс и попадат в групата с риск от остеопороза.

Витамин D:

Този витамин увеличава извличането на калция от тънките черва и постъпването му в кръвта. Най-добрият естествен източник за набавяне на витамин D е слънчевата светлина. Съдържа се най-много в рибеното масло.

Магнезий:

Увеличава калциевия поток от червата към кръвта и стимулира отлагането му в костите. Активизира изграждащите клетки  (остеобластите) и увеличава минерализиращата плътност на костите.

Полови хормони:

Половите хормони (женски – прогестерон  и мъжки – тестостерон) стимулират изграждането на костната тъкан.

Препоръчвани източници на хранителни вещества за поддържане здравината на костите

За здрави кости консумирайте:

  • — Мляко и млечни произведения.
  • — Риба, месо, яйца.
  • — Бобови храни, които са богати на протеини, фитохормони и калций – боб, леща, грах,
  • — Сурови или сготвени тъмнозелени зеленчуци, пролетни зелени салати, пресен магданоз и целина, лапад, листа от хрян, бяла и черна ряпа, цикория, моркови, тиквички, зеле, броколи, лук, арпаджик, чесън.
  • — Пресни сезонни плодове. Особено се препоръчват зелени ябълки
  • — Сусам – особено богат на калций и есенциални мастни киселини.
  • — Ядки и семена – слънчогледови и тиквени семки, бадеми, кашу, лешници.

Храни извличащи полезните минерали от костите:

Рафинирани въглехидрати

Рафинираната захар, бялото брашно, белият ориз са най-страшните врагове на калция. Те имат следните неблагоприятни въздействия:

  • — потискат имунната система;
  • — стимулират загубата на витамини от групата В, калций и мед;
  • — пречи на усвояването на калция и магнезия.

Алкохол

Многобройни изследвания в световен мащаб недвусмислено доказват, че алкохолът потиска образуването на нова костна тъкан, поради което употребата на спиртни напитки е рисков фактор за развитие на остеопороза най-вече при мъжете.

Кофеин

Редовната консумация на кофеин (най-често в кафето) увеличава отделянето на калция и магнезия с урината, което означава загуба на костна материя. Не е много удачна и замяната на обикновеното кафе с безкофеиново. Освен високата си киселинност тази напитка съдържа в зависимост от вида на кафето между 2 и 33 мг кофеин на чашка кафе (същото количество обикновено кафе съдържа 145-272 мг. кофеин).

Газирани безалкохолни напитки

Те също са вредни за костите. Съдържат големи количества фосфор, който предизвиква извличане на калция от костите му и елиминирането му от организма заедно с екскретираните фосфати.

Двигателна активност и остеопороза

Съществува  доказана  връзка между физическата активност и костното здраве. Активността влияе благотворно на  костната и мускулна здравина, независимо от възрастта. Обратно, неподвижността на скелета (принудително лежане, гипсиране или гръбначна травма) води до загуба на костно вещество, мускулно износване и повишена чувствителност към фрактури.

Ето някои препоръки, които целят поддържане на костите, мускулите и ставите в добро здраве и биха могли да ограничат до минимум  риска от остеопороза и възрастово свързана слабост:

  • 30-60 минутна умерена физическа активност дневно, поне пет пъти седмично  или 20-30 минути дневно интензивна физическа активност поне три дни седмично;
  • упражнения за мускулна сила няколко пъти седмично – с тежести (8-10 упражнения с по 10-15 повторения)  или изкачване на стълби;
  • упражнения за гъвкавост (за всички мускулни групи) – поне два пъти седмично;
  • упражнения за равновесие – за хората с риск от падане.

Препоръки за хора с установена остеопороза:

  • необходимо е повишено внимание при занимания и спортове, които могат да причинят сериозни травми - каране на кънки, спускане със ски, планинско колоездене;
  • хората с риск от  остеопорозна фрактура трябва да избягват дълбоки извивания на гърба и дейности, свързани с навеждане на гръбнака напред;
  • включвайте непременно здравен специалист при съставяне на  програмите за упражнения;
  • препоръчителни са програми, които включват упражнения за укрепване на мускулите, трениране на равновесието и координацията;
  • при хора с нарушено равновесие раздвижването трябва да се придружава от тренировка за здравина и равновесие и да се наблюдава от физиотерапевт;
  • програми, поддържащи познавателните функции, съчетани с  упражненията, могат да имат голямо значение за предотвратяване на паданията;
  • програма с  упражнения, съпроводени от музика, подобрява походката и равновесието и намалява  риска от падания при възрастни хора.